はじめに
年齢を重ねるにつれて、体内のさまざまな機能が変化します。特に骨の健康は重要で、骨密度が低下すると、骨粗しょう症になりやすくなり、転倒や骨折のリスクが高まります。そんなときに欠かせないのが「カルシウム」の補給です。特に高齢者は、毎日の食生活の中でカルシウムを意識的に摂取する必要があります。
カルシウムは、サプリメントからも摂れますが、やはり自然な方法である「食べ物」からの摂取が最も安全で効果的です。この記事では、タイと日本の食文化に焦点を当て、どのような食材や料理が骨を強くするカルシウム源として優れているかを詳しく紹介します。
カルシウムはなぜ骨にとって大切なのか？
1 カルシウムの役割
カルシウムは骨と歯の主成分であり、体内で最も多く存在するミネラルです。また、筋肉の収縮や神経伝達、血液凝固などにも関わっており、健康な生活に不可欠です。
2 一日に必要なカルシウム摂取量（目安）
| 年齢層 | 推奨摂取量 |
|---|---|
| 成長期の子ども | 1,000〜1,300 mg |
| 成人 | 約1,000 mg |
| 高齢者（60歳以上） | 1,200〜1,500 mg |
カルシウムが不足すると、体は骨からカルシウムを引き出して使用するため、骨がもろくなり骨折しやすくなります。
タイのカルシウム豊富な食品と料理
タイ料理には、骨の健康に良いとされる食材が多く使われています。以下は代表的な例です。
1 小魚（骨ごと食べられる）
-
カタクチイワシの唐揚げ（ปลากะตักทอดกรอบ）
小さな魚を丸ごと揚げることで、骨も一緒に食べられ、カルシウムが豊富に摂取できます。 -
煮魚（塩煮やタレ煮）
骨まで柔らかく煮ることで、栄養を丸ごと摂れます。
2 地元の葉物野菜
-
ホウレンソウ、ツルムラサキ、モロヘイヤ、トウガラシの葉など
タイの野菜はカルシウムを多く含みます。たとえば「トウガラシの葉」は100gあたり約126mgのカルシウムが含まれています。
3 ごま・豆類
-
黒ごま（งาดำ）
100gあたり約975mgのカルシウム。すりごまにして料理やお粥に加えると便利です。 -
大豆・豆腐
タイでも豆腐や大豆製品は多く使われており、手軽なカルシウム源です。
4 タイのカルシウム豊富なメニュー例
-
タイ風スープ「ゲーンリアン（แกงเลียง）」にエビとツルムラサキを加える
-
サバ入りの酸っぱいスープ「ゲーンソム」＋チャオム入り卵焼き
-
黒ごまをかけたハーブサラダ「カオヤム」
-
豆腐の甘酢あんかけ
日本のカルシウムを補う食材と料理
日本の食文化も、骨を守るカルシウムを含んだ食材が豊富です。
1 小魚・海の魚
-
しらす干し（しらす）
骨ごと食べられるので、非常に効率よくカルシウムを摂取できます。 -
イワシの味噌煮
骨まで柔らかく煮込んだイワシは、カルシウム源として優れています。 -
塩焼きサーモン
カルシウム量は少ないものの、ビタミンDが豊富で、カルシウム吸収を助けます。
2 海藻類
-
わかめ、昆布、のり
日本人がよく食べる海藻は、カルシウムだけでなくミネラルも豊富で、骨の健康を支えます。
3 大豆製品
-
納豆（なっとう）
発酵大豆食品で、ビタミンK2を多く含み、カルシウムが骨に届くのを助けます。 -
豆腐
消化しやすく、胃腸の弱い高齢者にもおすすめ。 -
味噌汁
味噌は大豆を発酵させたもので、ミネラルや酵素も豊富です。
4 日本のカルシウム豊富なメニュー例
-
しらすと生卵をのせたご飯
-
冷や奴にかつお節とネギ
-
わかめと豆腐入り味噌汁
-
黒ごまを混ぜた玄米ご飯
タイと日本の食文化のカルシウム源 比較
| 項目 | タイ料理 | 日本料理 |
|---|---|---|
| 主なカルシウム源 | 小魚、野菜、黒ごま | 小魚、海藻、豆腐、納豆 |
| カルシウム含有量 | 黒ごま・小魚が特に高い | しらす・昆布・納豆が高い |
| 簡単な料理 | サラダ、スープ、炒め物 | 丼、冷や奴、味噌汁 |
| 消化のしやすさ | 野菜スープ、煮物 | 豆腐、味噌汁、蒸し料理 |
両国の料理は、それぞれの食材や調理方法の違いはあるものの、どちらもカルシウム摂取には優れています。両方の良さを取り入れることで、飽きずにバランスよく栄養を摂ることができます。
カルシウムの吸収を高める工夫
1 日光を浴びる
カルシウムを吸収するにはビタミンDが必要です。朝の15〜30分間の散歩は、ビタミンDを自然に生成するのに最適です。
2 吸収を妨げる食品に注意
-
カフェインの過剰摂取（コーヒー・紅茶など）
-
炭酸飲料（リン酸が多い）
-
塩分の多い食品
これらはカルシウムの吸収を妨げるため、控えめにしましょう。
3 軽い運動を習慣に
運動によって骨に刺激を与えることで、カルシウムの定着が促進されます。
-
早歩き
-
ヨガ
-
軽い筋トレ（ダンベル体操など）
カルシウム摂取の注意点
1 過剰摂取に注意
カルシウムの摂りすぎは、腎臓に負担をかけ、結石などのリスクを高めます。サプリを使用する際は、医師の指導のもと行うのが望ましいです。
2 自然な食品からの摂取を重視
サプリメントよりも、まずは食材からの摂取を心がけましょう。料理を楽しみながら栄養を摂ることが、長続きする秘訣です。
まとめ
骨の健康は、日々の食事の中で意識的にカルシウムを摂取することで保てます。タイ料理と日本料理は、カルシウム源として非常に優れており、小魚・ごま・海藻・豆類を上手に取り入れたメニューを生活に取り入れることで、無理なく楽しく骨を守ることができます。
高齢者の方でも取り入れやすい、消化の良い料理が多いため、今からでも遅くありません。タイと日本の食文化の知恵を活かしながら、健康で元気な毎日を送りましょう。
